Žiemos bėgimo patarimai

Veikia tamsiais, blizgusiais vakarais, kai visi kiti žiūri į priekį prie televizoriaus, gali atrodyti masochistiniai, bet tai iš tiesų rodo puikų numatymą. Žiemos metu treniruočių mylios padidins jūsų aerobinį fitneso lygį, suteiks jums pranašumą už kitų lenktynininkų, kai tik pavasarį grįš ir sezonas prasidės vėl. Jūsų konkurentai bus bausti užsiėmę sportui, kol jau būsite ten, mėgaudamiesi riebalais deginančiais, energiją skatinančiais privalumais.

Laikykis prie jo

Visą žiemą vilioja žiemoti savo šiltuoju namuose, bet tyrimai rodo, kad jei eini tik septynias dienas, nenaudodami kraujo, pradeda mažėti. Tai reiškia, kad turite mažiau deguonies turinčių raudonųjų kraujo kūnelių, kad dezinfekuotų raumenis. Jei eikite tris ar šešias savaites be pratybų, jūsų fitneso lygis gali nukristi į vietą, kurioje jie buvo, prieš pradėdami mokytis.

Šilta jūsų užduočiai

Jūs generuojate daug šilumos, kaip paleidžiate, nesvarbu, kaip šalta, bet vėjo šaltis vis tiek gali jus išbristi. Dėvėkite daug sluoksnių, įskaitant vėjui atsparų išorinį sluoksnį, ir nuimkite juos, kai jūs sušilti. "Jūsų rankos būna itin šaltai, nes kraujas nukreipiamas į jūsų šerdį ir aktyvius raumenis, todėl lengvos pirštinės yra privaloma", - sako bėgikojas Steve'as Edwardsas, kuris neseniai dešimt dienų iš eilės nustatė greitiausių dešimties maratonų rekordą.

Laikykite sutepti

Pradedančiųjų žiemos bėgikai dažnai praneša apie gerklės skausmą po to, kai šaltas sausas oras pašalina drėgmę iš kūno, todėl visada reikia nešioti vandens. Gera idėja taip pat yra nešioti lūpų salve. "Tai lengva pamiršti gerti, kai esate šaltyje, nes galite nejausti ištroškęs", - sako "Pure Sports Medicine" specializuotas skeleto-raumenų fizioterapeutas Samas Wilde. "Įsitikinkite, kad esate iš anksto hidratuotas prieš paleidžiant, kad jūsų organizmas galėtų kovoti su šiluma."

Pasilikti greitai

Tiesiog todėl, kad žiemą ir siekiate sukurti savo treniruočių tūrį, nereiškia, kad turite lėtai dirbti visur. Naudokite tempo seansus (kai paleiskite tiesiai žemiau slenksčio, kurį turėtumėte sulėtinti ar sustabdyti) ir vieną intervalo seansą per savaitę, kad pavasariui išsaugotumėte "sprinto" apdailą. "Medicinoje ir moksle sporte ir pratybose" paskelbtame tyrime nustatyta, kad 30 minučių trukmės dviejų minučių trukmės seansų su trijų minučių poilsio laikas pagerino jūsų širdies ir kraujagyslių būklę 13 procentų greičiau, nei važiuojant pastoviu tempu.

Eik batų parduotuvę

Investuokite į kai kuriuos žiemos treniruoklius su daugybe pagalvėlių ir kai kurių oro sąlygų atsparių funkcijų. Sunku nusiprausti šlapiomis batviršėmis ne įkveps jus per tą papildomą mylią ir, dar svarbiau, tai padidins jūsų smūgių poveikį ir su tuo susijusią sužalojimo riziką.

Negalima pasinaudoti

Žiemą padidėja rizika, kad raumenys taps stipriai. "Pabandykite sušilti, prieš pradėdami eiti lauke, kai vaikščioti lunges ir kūno svorio pritūpimai", sako Wilde. "Tai padės jums išvengti pernelyg greitos slidžių paviršių, kai kovosite su šalčiu ir padėsite išvengti kulkšnies suspaudimų, jei slysite." Taip pat apsvarstykite galimybę naudoti bėgimo kelnes, kad jūsų kojų raumenys būtų elastingos ir ištemptų po jūsų paleisti

Planuoti lenktynes

Įrašykite savo tikslinių lenktynių datą savo dienoraštyje ir tada sugrįžkite iš jo, pridėdami trumpesnius renginius kaip treniruotes ir įkvėpkite žiemos eigą. Pavyzdžiui, jei balandžio mėnesį naudosite Londono maratoną, stenkitės užbaigti 5K, tada 10K ir tada pusantro maratoną, kad galėtumėte lenktyniauti. "Per treniruočių laikotarpį trunkančias lenktynes ​​jus skatina motyvacija, bet tai taip pat pagerina rezultatus", - sako Edwardas. "Jūs niekada net treniruojatės, nes lenktynės, nes papildoma konkurencija jus skatina".

Būti matomas

Dėl lietaus ir rūko vairuotojai sunkiai atsiranda, taigi investuokite į kai kuriuos didelės matomumo įrankius. Dauguma žiemos viršūnių turi atspindinčią detalę, taigi jums nereikia suknelė kaip greitkelio techninės priežiūros darbuotojas, kad būtų matoma, tačiau lengvas sukamasis dviračio žiburiai su mirksinčiais šviesos diodais darys dar mažiau tikėtina, kad jie nukentės.

Įdiekite degalus tinkamai

Vykdant vieno skaitmens temperatūrą ir garsus vėjas pavasarį gaus daugiau kalorijų nei važiuojant per parką, tačiau tai nėra pasiteisinimas valgyti, ko jums patinka. Valgykite užkandį arba paimkite energetinį gėrimą po 30-40 minučių prieš kiekvieną bėgimą ir pusryčius su lėtai išsiskiriančiais angliavandeniais, tokiais kaip košė. Po treniruotės valgykite greitai atpalaiduojančius angliavandenius ir baltymus, tačiau reikia žinoti, kad šaltas oras gali padidinti apetitą po jo.

Planuojate įeiti į maratoną? Tada atlikite mūsų puikų maratono stiprinimo treniruotę

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą