Superset treniruotes: du kartus padidėja per pusę laiko

Motyvacija turtinga ir neturtinga? Jei jūsų darbuotojai silpnai mato prailgintos pietų treniruotes, tada supersets yra sprendimas. Sujungdami du, tris ar keturis judesius vienu metu dirbate sunkiau ir pagerinsite savo rezultatus per trumpesnį laiką. Raktas? Darant daugiau žingsnių ne visada reiškia didesnį pelną, priklausomai nuo jūsų tikslų. Štai keturi pagrindiniai tipai, apie kuriuos turėtumėte galvoti.

1. Antagonistiniai Supersets

Kas jie tokie? Supersets, kurie dirba raumenyje, o tada jo priešingas skaičius. Dvigubas bicepsas-tricepsas yra klasikinis, nes tai gana lengva padaryti, tačiau taip pat veikia krūtinės ląstos ir keturkampio kakliukai.

Kokie jie yra geri? Jie yra laiko taupymo priemonė, tačiau yra dar vienas privalumas: dėl poveikio, vadinamo abipuse inervacija, kaip viena raumenų grupė veikia kita (antagonistinė) grupė, atsipalaiduoja, pagerina atsigavimą. Taip pat yra tam tikrų įrodymų, kad padidėjęs kraujo tekėjimas į dirbančius raumenis, tai reiškia, kad kiekviename žingsnyje galėsite pakelti daugiau svorio ir gauti daugiau spąstų.

Ką turėtumėte bijoti? Kad pasiektumėte geriausius rezultatus su dideliais kombinuotais judesiais, įsitikinkite, kad dirbate su savo antagonistų raumenimis per panašias judesio plokštes: pvz., Sulenkite sėdynės spaudimą su išlenktos eilės arba prikabinimo su viršutiniu paspaudimu. Be to, nesikiškite tiesiai iš vieno judėjimo į kitą - kelias sekundes atsilikęs gali padėti jums perkelti daugiau svorio.

Ekspertų patarimas "Įsitikinkite, kad judėjimo pabaigoje esate suspaudę antagonisto raumenis, pvz., Bicepsą, esantį virvute krūtinėje, arba tricepsą apačioje, - sako asmeninis treneris Joel Dowey. "Tokiu būdu jūs užtikrinsite visišką tikslinio raumens pailginimą prieš kitą rep. Tas pats pasakytina apie keturkampius ir kumpius, ar kitas raumenų poras. "

Atlikite tai: 1A prispaudimas, 1B pasviręs eilutė

Agonistas Supersets

Kas jie tokie? Visiškas įsiveržimas į vieną raumenų grupę, paskatindamas raumenis augti. Klasikoje yra senas hantelio guolių spaustuvas / lėktuvo dvigubas smūgis krūtinėje ir kojos kirpimas / rumunų krumplio kojos, tačiau gali dirbti ir mechaniniai lazdelės, pvz., Perjungimas nuo įprastos iki plaktuko rankenos.

Kokie jie yra geri? Pastato raumenys. Kaip stipriau reiškia bandyti išlikti šviežias, tačiau norint išgauti daugiau raumenų, reikia daugiau masės. Tai taip pat reiškia, kad galite sumažinti poilsį tarp dviejų pratimų, kad jūsų raumenys negalėtų atsigauti.

Ką turėtumėte bijoti? "Laikau agonisto viršūnę didesnioms raumenų grupėms - kvadratais, latais ar krūtinės ląstomis, nes mažesni raumenys paprastai taip pat neatsako", - sako Dowey. "Mano dabartinis mėgstamiausias yra kojų pratęsimas į bulgarų išsiskleidimus pritūpęsis, naudojant kojelę iš prailginimo mašinos - tai leidžia užpakalinę koją šiek tiek ištempti, o priekinė dalis yra įtempta".

Ekspertų patarimas "Su jais verta pakartoti raumenis skirtingais ilgiais", - sako Dowey. "Pasirinkite pratimą, kuris įkels raumenį ilgiausiu, pvz., Sėdimomis kabelių eilėmis, bet kuriuo metu nusileidžiate į liemenį ir sutrumpinkite jį, taigi pasukite tą patį judesį, laikydamiesi griežtą formos liemenį. Svoris turės pasikeisti, bet jūs dirbate raumenis sunkiai abiem kraštutinumais. Arba pereikite tarp junginio ir izoliacijos, kad susimaišytų intensyvumas ir bendras raumenų grupės kiekis. "

Atlikite šiuos veiksmus: 1A bicepso garbanos, 1B plaktuko garbanos

Trijų rinkinių

Kas jie tokie? Raktas į vardą. Techniškai tris rinkinys - tai trys pratybos, atliekamos atgal, su minimaliu poilsio tarpu. Yra du pagrindiniai variantai: juos visus naudokite, kad nukreiptumėte į tą pačią raumenų grupę, arba siektumėte šiek tiek kitokių, leidžiančių raumenims atsipalaiduoti, kol dirbsite kiti.

Kokie jie yra geri? Maksimalus mokymo laikas ir rinkinys. Jei per pusvalandį reikia įlipti ir išeiti iš sporto salės, kruopščiai suplanuota trimatis rinkinys per keletą minučių gali dirbti su keliomis raumenų grupėmis, taip suteikiant jums viso kūno treniruotę.

Ką turėtumėte bijoti? Overtraining. Jei esate palyginti naujas sporto salėje, tai lengva stumti save per daug kramtydami kiekvieną raumenų grupę - arba išpūsti jį į žemę. Jei jūs persistengiate ir atsidursite lėtiniu raumenų skausmu (DOMS), atlikite širdį, nukreiptą į paveiktą plotą - irklavimas, jei sugriaužote savo laką, tarkim, kad kraujas pratekėtų ir susigrąžintų pagalbą.

Ekspertų patarimas "Naudokite tris rinkinius, kurie naudoja vieną bitų rinkinį, ir jums nereikės kovoti dėl hantelių perkrautas sporto salėje," sako Geoffas Clementas iš "Pure Fitness". "Pavyzdžiui, kabelinėje mašinoje galite tris kartus padidinti veido trauką, tricepso prailginimą ir tiesios rankos nusileidimą."

Atlikite šiuos veiksmus: 1A deimantų prispaudimas, 1B prispaudimas, 1C įstrižo paspaudimas

Milžiniški rinkiniai

Kas jie tokie? Keturi ar daugiau pratimų atliekami su minimaliu poilsiu, siekiant perkrauti vieną raumenų grupę, kad būtų galima gauti didelio dydžio išmokas, arba dirbti visą kūną, kad būtų kuo labiau padidintas riebalų deginimas.

Kokie jie yra geri? Visiškai ištempti vieną raumenų grupę per minimalų laiką. Jei turite gana tuščią sporto salę ir psichinį tvirtumą eiti po jo, tai puikus būdas padidinti augimo hormono gamybą.

Ką reikėtų stebėti? Sumažėjęs intensyvumas. Kuo daugiau pratybų praturtinaite, tuo lengviau nusitekti nuo pedalo per paskutinius keletą kartų.Norėdami išlikti stiprus, pirmiausia atlikite sudėtinius pratimus ir atlikite mažiausiai apmokestinamuosius judesius: pavyzdžiui, ant pečių galite atlikti hantelio plaktuko spaudimą, šoninį pakėlimą, priekinį pakėlimą ir atvirkštinį skridimą. Taip pat verta paminėti, kad milžiniški rinkiniai tikrai yra pažangi mokymo protokolas. Tai nėra kažkas, į kurį turėtumėte eiti pirmą kartą vaikštant į sporto salę.

Ekspertų patarimas "Nevartokite milžiniškų rinkinių kiekvieną savaitę", - sako Klementas. "Vietoj to, išsaugokite juos kaip drebėjimą, kai į treniruotę įkopite į plokštumą ir naudokite juos kartą per kelias savaites".

Atlikite šiuos veiksmus: 1A plaktukas, 1B šoninis pakėlimas, 1C priekinis pakėlimas, 1D atbulinės eigos skydas

Supers to Torch Fat

Atlikite šiuos judesius atgal-atgal keturių aštuonių pakartojimų kiekvienam, kad užuostumėte pilvą

1. Pakelkite ir tricepsas suplakite

Kodėl? Šis superset pridės rimtų dydžių jūsų rankoms

Kaip Jei norite pritraukti, pakabinkite iš juostos su viršaus rankena. Paspauskite savo laką, kad traukite savo krūtinę link rankų, tada žemyn, kol rankos vėl bus tiesios. Tai vienas atstovas. Po aštuonių pakartojimų pereikite prie lygiagrečių barų. Laikydami savo krūtinę, sulenkite alkūnės, kad sumažintumėte save tiek, kiek galite, tada paspauskite atgal į pradžią. Tai vienas atstovas. Poilsis 60 sekundžių po galutinio rep, tada pakartokite iš viso keturių supersets.

2. Atgal kiaukutė ir priekinė pritūpė

Kodėl? Šis superset išsiųs jūsų širdies ritmo rodyklę ir sukurs didesnes kojas

Kaip Už nugaros tvarto stovo aukščio su stulpeliu per pečių nugarą. Laikydami krūtinę ir šerdesą, prikabinkite, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios su žeme, tada atsistokite. Tai vienas atstovas. Po aštuonių pakartojimų pakartotinai stumkite strypą, tada pakelkite ją dar kartą, kad būtų virš pečių. Vykdykite tą pačią formą kaip ir nugaros kojos. Tai vienas atstovas. Poilsis 60 sekundžių po galutinio rep, tada pakartokite iš viso keturių supersets.

3. Priešgaisrinė spauda ir išlenktas eilė

Kodėl? Šis supersetas priauks masę prie pečių ir viršutinės nugaros dalies

Kaip Dėl viršelio paspauskite laikydami strypą per pečių priekį. Paspauskite barą tiesiai virš galvos, kol jūsų rankos bus tiesios, tada nuleiskite jį iki pat pradžių. Tai vienas atstovas. Po aštuonių pakartojimų nuleiskite juostelę į savo šlaunis. Iš ten atsukite iš savo klubų tiesiai į rankas. Nubrėžkite juostą į krūtinės ląstą, paskui nukreipdami alkūnėmis, tada nuleiskite ją. Poilsis 60 sekundžių po galutinio rep, tada pakartokite iš viso keturių supersets.

4. Deadlift ir spaudimas

Kodėl? Šis supersetas veikia jūsų širdį, keičiantis kraujo tekėjimui tarp viršutinio ir apatinio kūno

Kaip Sėdėkite priekyje ant stiebo, tada atsikabinkite ir laikykite jį abiem rankomis. Su savo krūtinės likučiu stumkite per kulnus ir pakelkite barą. Stumkite savo šlaunis į viršų, tada pasukite atgal. Tai vienas atstovas. Po aštuonių pakartojimų patekkite į rankas po pečiais. Sulenkite alkūnes, kad nuleiskite krūtinę, tada paspauskite atsarginę kopiją. Tai vienas atstovas. Poilsis 60 sekundžių po galutinio rep, tada pakartokite iš viso keturių supersets.

TOLIAU: viršutinio kūno supersektinio mokymo planas

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą